Проблемы с сексуальным партнером

23
Нехватка времени для семьи

24
Проблемы с родителями

25
Проблемы с детьми

26
Перегруженность семейными обязанностями

27
Неудовлетворенность отношениями с друзьями и приятелями

28
Трудности в отношениях со сверстниками противоположного пола

29
Недостаток активности, энергии

30
Растущие цены

31
Проблемы с покупками

32
Проблемы с транспортом

33
Осуждение и дискриминация со стороны других

34
Беспокойство по поводу обстановки в стране

Назовите другие причины беспокойства, не вошедшие в этот перечень,
и оцените их силу: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Рекомендуемая литература
Куликов Л. В. Руководство к методикам диагностики психических с стояний, чувств и психологической устойчивости личности. Оп сание методик, инструкции по применению. СПб., 2003.

Занятие 14. Методика снятия усталости
С. М. Шингаев
Вводные замечания. Напряженность, высокая интенсивность рабо­ты, с которой сталкивается подавляющее большинство профессио­налов в современных условиях, приводит к тому, что, приходя с ра­боты, человек буквально валится с ног. Каждый день он испытывает большую усталость, накапливающуюся со временем; и от нее не спа­сает даже длительный отдых. Не случайно синдром «хронической усталости» (СХУ) в конце XX в. был официально признан болезнью. Его возникновение вызывается многими факторами, главная причи­на — работа иммунной системы в режиме длительного напряжения. В профилактике умственного переутомления, улучшении крово­снабжения головного мозга существенная роль отводится физиче­ским упражнениям. На сегодняшний день разработаны специальные их комплексы для представителей различных профессиональных групп, в том числе и для тех, кто занимается умственным трудом. Особое место отводится упражнениям для зрительного и вестибу­лярного органов чувств. Оптимальная работоспособность их необ­ходима не только для успешной учебной деятельности, но и любой другой, связанной с большим эмоциональным напряжением.
Цель занятия. Овладеть навыками снятия усталости, отдыха и тре­нировки зрительного и вестибулярного органов чувств.
Методика. Для психодиагностики используется анкета САН («Са­мочувствие—активность—настроение»), позволяющая оценить субъ­ективную успешность проведенного занятия.
Примечание. Успешность проведения занятия обеспечивается на­личием комфортных условий в помещении, где оно проходит (отсут­ствие источников постороннего шума, проветривание, удобное инди­видуальное место для каждого участника).
Порядок работы. Программа занятия включает комплекс упражне­ний, которые можно разучивать как в группе, так и индивидуально. Для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств исполь-3Уются следующие упражнения:
1.Медленные повороты головы (7-10 поворотов вправо и влево).
2.7-10 наклонов головой вперед-назад.
3.Медленное вращение головой вправо и влево.
4.Круговое движение туловища вокруг вертикальной оси.
5.Кружение, подобное вальсированию.
Каждый вид движения выполняется в течение 1 мин; затем следу­ет пауза (5 с), после чего выполняется следующее движение. Внача­ле темп движения медленный (одно движение за 2 с), затем посте­пенно увеличивается (до 2 в секунду).
Если вы долго читали, писали и чувствуете, что устали глаза (ино­гда они начинают слезиться), устройте 10-минутный перерыв. Снять усталость помогают такие упражнения:
1.Крепко зажмурить глаза на 3 с, затем открыть на такое же время (повторить 5-7 раз).
2.Выполнить несколько медленных движений глаз по кругу в одну, j другую сторону (5-7 раз).
3.Посмотреть вдаль на линию горизонта, затем медленно перевести J взгляд на кончик носа (5-7 раз).
4.Сделать несколько поворотов глазных яблок вправо-влево (5-7 раз), а также вверх-вниз (5-7 раз).
5.Помассировать глаза тремя пальцами каждой руки:

1)легко нажать пальцами на верхнее веко каждого глаза, спустя 1-2 с снять пальцы с век, а потом снова легко нажать (упраж­нение проводить в течение 30 с, болезненных ощущений при этом быть не должно; нажимать надо с разной частотой, дыха­ния не задерживать);
2)сидя, закрыть веки, массировать их с помощью легких круго­вых движений пальца в течение одной минуты.

6.При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить вниз, повер­нуть вправо, затем — влево.
7.Интенсивно поморгать в течение 1-2 мин.
Некоторые из этих упражнений можно выполнять и во время ко­ротких перерывов в процессе учебы или работы.
Следует отметить, что умственная работа часто связана с необхо­димостью долго сидеть в неподвижном положении, а это приводит к , напряжению мышц спины, затылка. Для профилактики явлений ги­подинамии и снятия эмоционального напряжения рекомендуется несколько упражнений, связанных с периодическим напряжением и расслаблением мышц:
1.Сядьте, выпрямите корпус, плечи отведите назад и опустите, силь­но напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Оставайтесь в та­ком положении, мысленно считая до 10, затем медленно расслабь­те мышцы (дыхание произвольное)!
2.Сядьте, сделайте полный выдох, сокращая мышцы живота и втя­гивая брюшную стенку внутрь. Оставайтесь в таком положении 5-7 с, затем медленно сделайте вдох, выпячивая брюшную стенку вперед (повторите упражнение 7-10 раз).
3.Сядьте, сильно сократите ягодичные мышцы и за счет этого слег­ка приподнимитесь. Сохраняйте эту позу в течение 7-10 с, затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное, повторите упражне­ние 5-7 раз).
4.Сядьте, выпрямите ноги и сильно напрягите их, не отрывая от по­ла. Оставайтесь в этом положении 7-10 с, затем медленно рас­слабьтесь (дыхание свободное).
5.На счет раз — сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх в стороны, пальцы выпрямите, потянитесь. Два — напрягите мыш­цы всего тела, дыхание задержите; три, четыре, пять, шесть — рас­слабьте мышцы, низко присядьте, голову свободно опустите на грудь, полностью выдохните воздух (завершая упражнение, сде­лайте несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов). Это упражнение выполняется в положении стоя или сидя.
6.Напрягите руки, держа на коленях, и затем, опуская вниз, рас­слабьте их. Упражнение выполняется в положении сидя (дыха­ние произвольное).
7.Спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя:
1)Раз — поднимите плечи. Два — плечи отведите назад, сведите лопатки (вдох). Три, четыре — плечи опустите вниз, голову — на грудь (продолжительный выдох).
2)Раз — кисти рук расслабьте и поднимите к ключицам (локти опустите вниз), корпус слегка отведите назад (вдох). Два, три — руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох).
3)Спокойно переступайте ноги на ногу и одновременно ритмич­но немного наклоняйте корпус из стороны в сторону.
8.Максимально расслабьтесь. Раз — глубоко вдохните, мышцы те­ла напрягите. Два, десять — задержите напряжение мышц и дыха­ния. Одиннадцать — выдох, максимально расслабьте мышцы (сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, установите спокойное дыхание, еще больше расслабьте мышцы).
9.Сидя, руки на поясе. Нажимайте правой рукой на голову, стре­мясь ее положить. Оказывать сопротивление 8-10 с, затем займи­те исходное положение, расслабьте мышцы и отдохните 5-10 с. То же сделать левой рукой. Повторить 2-3 раза.
10.Сидя, напрягите мышцы левой руки, левой стороны туловища и | левой ноги. Напряжение удерживайте 6-10 с. Затем расслабьте | мышцы и спокойно посидите 10-15 с. То же самое проделать с ] правой стороной. Повторить упражнение 2-4 раза.
11.Займите исходное положение: сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепите «в замок», выверните ладонями вперед и вытяните над головой. При руках, поднятых 1 высоко вверх, дыхание задержите. Затем, сбрасывая напряжение с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается), одновре­менно и резко выдохните через рот; руки должны упасть на ко­лени. Упражнение повторите 2-3 раза.

Снять эмоциональное напряжение возможно с помощью методов’ I дыхания.
1.Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 с, сжать ру-1 ки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота. Затем резко вы-| дохнуть, расслабить все мышцы, встряхнуть руками. Повторить] упражнение несколько раз.
2.При задержке дыхания можно слегка надуть щеки и сделать гло­тательные движения. Надо помнить и о выражении лица («внутт реннее зеркало», т. е. умение посмотреть на себя со стороны, по­может избавиться от ненужных мышечных зажимов). Например, вдохнув, провести по лицу рукой, словно бы убирая остатки Tpei воги, раздражения. Улыбнуться.
3.Провести рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, накло­нить голову вперед, назад, сделать несколько вращательных дви­жений. Слегка помассировать шею и погладить мышцы от плеча к уху. Потереть подушечками пальцев заушные бугры (это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку).
4.В положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него.
Повторить шаг 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем подобным же обра­зом дважды выдохнуть в квадрат.
5. По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обога­тить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся во время зевания мышцы шеи, лица, ротовой по­лости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Таким обра­зом улучшается кровоснабжение легких, выталкивается кровь из печени, повышается тонус организма, создается импульс положи­тельных эмоций. Например, в Японии работники электротехни­ческой промышленности организованно зевают через каждые 30 мин.

• « Цветы любви и красоты.
• » Образ жизни