Сейчас вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой го­лос…
Теперь я буду произносить словесные формулы словно бы от вашего имени. Например: моя рука теплая. (Аутогенные формулы выделяются голосом и произносятся более громко и несколько индифферентно.) По­вторяйте про себя, вслед за мной эти формулы и следите за своими ощу­щениями.
Сейчас, когда я это говорю, вы начинаете думать о своей правой руке. Мысленно представьте себе свою правую руку: кисть, предплечье, плечо. Представьте себе, что вы погружаете вашу правую руку в очень теплую воду…
Моя правая рука теплая…
Вспомните приятное ощущение тепла, когда вы парите свою руку…
Моя правая рука теплая…
Ощущение тепла в правой руке настолько приятно, что вам хочется про­чувствовать его еще сильней… Моя правая рука теплая…
Приятное тепло в вашей руке все больше нарастает…
Моя правая рука теплая…
Приятные волны тепла разливаются но вашей руке и постепенно распространяются на вес тело…
Моя правая рука теплая…
Запомните это приятное ощущение тепла вашей правой руки…
Моя правая рука теплая…
Занятие 4. Формулы для правой руки, затем аналогичным обра зом — для левой (количество формул постепенно сокращается);
Занятие 5. Формулы одновременного воздействия на обе руки ( Мо руки…).
Занятие 6. Формулы для рук, затем аналогичным образом — для ног,
Занятие 7. Формулы одновременного воздействия на руки и ног {Мои руки и ноги…).
Занятие 8. Аутогенная тренировка проводится в следующей форм
Вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой голос…
Все мое тело полностью расслаблено…
Вы чувствуете приятное расслабление всего тела: рук, ног, туловища…
Все мое тело полностью расслаблено…
Вспомните приятное ощущение, когда вы отдыхаете после тяжелой физической работы…
Все мое тело полностью расслаблено…
Ваше тело словно бы тает и растворяется в окружающем мире…
Полный покой и отдых…
Все мысли и чувства исчезают, остается только ощущение полного покоя и отдыха…
Полный покой и отдых…
Полный покой и отдых…
1.Пострелаксационное внушение осуществляется аналогично тому что изложено при рассмотрении занятия 2.
2.Гетерогенный выход из состояния расслабления (см. занятие 2) постепенно сокращается: на 5-м занятии остается только счет от 10 до 1 без формулировок, на 6-м — от 8 до 1, на 7-м — от 6 до 1, на 8-м — от 3 до 1.
3.Экспресс-диагностика 2 проводится аналогично описанной в за­нятии 2, причем, если в результате окажется, что ожидаемый эф­фект (тепло и т. д.) отмечается менее чем у половины участников тренинга, данное занятие необходимо повторить (это относится
к любому занятию). 4. Домашнее задание стандартное.
Начиная с 5-го занятия в качестве вспомогательного средства при­меняется функциональная музыка. Следует использовать специально подобранные музыкальные произведения двух типов.
1.Негромкая, спокойная, приятная, монотонная, расслабляющая му­зыка должна звучать на всем протяжении сеанса, с гетерогенной релаксации до начала выхода из погружения.
2.Выход из погружения осуществляется на фоне постепенно усили­вающейся мобилизующей, светлой, вдохновляющей музыки, ко­торая продолжает негромко звучать до самого конца занятия.
В процессе занятий на определенное музыкальное произведение вырабатывается соответствующий рефлекторный ответ организма, поэтому не следует менять музыку на протяжении всего курса.
Занятие 9
1.Начиная с 9-го занятия сформированный аутогенный навык по­зволяет обучаемым использовать индивидуальные формулы целе­направленного самовоздействия, направленные на коррекцию и оптимизацию личностных свойств (направленности, темперамента, характера, способностей), психических процессов (эмоциональ­ных, волевых и познавательных — ощущений, восприятий, пред­ставлений, воображения, внимания, памяти, мышления, речи) и состояний (подъема, упадка, уверенности и т. д.). В теоретической части занятия необходимо ознакомить группу
с основными правилами составления таких формул:
краткость и лаконичность;
реальность эффекта (отсутствие категоричности);
отсутствие негативных утверждений с частицей «не» (например, вместо формулировки «Я не буду принимать поспешных реше­ний» следует использовать фразу «Мои решения будут обдуман­ными»).
Следует помочь каждому участнику группы составить индивиду­альную формулу самовоздействия.
2.Обсуждение предыдущего занятия и самостоятельных тренировок.
3.Экспресс-диагностика 1 (см. занятие 2).
4.Аутогенное погружение проводится в следующей форме:
Вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой голос…
Полный покой и отдых…
Ваше тело словно бы тает и растворяется в окружающем мире…
Полный покой и отдых…
Все мысли и чувства исчезают, остается только привычное ощущени полного покоя и отдыха…
Полный покой и отдых…
5.Специальное самовоздействие происходит таким образом:
Теперь вы готовы к специальному самовоздействию.
Спокойно повторяйте про себя индивидуальные формулы…
Спокойно повторяйте про себя индивидуальные формулы…
Спокойно повторяйте про себя индивидуальные формулы…
6.Аутогенный выход осуществляется так:
Теперь начинайте самостоятельный выход из состояния погружения.
7.Экспресс-диагностика 2.
8.Домашнее задание (см. занятие 2).
Занятия 10-12
План занятий
1.Обсуждение Предыдущего занятия и самостоятельных тренировок.
2.Экспресс-диагностика 1.
3.Аутогенное воздействие.
4.Экспресс-диагностика 2.
5.Домашнее задание.
Занятия должны обязательно сопровождаться цветовой подсвет­кой. Перед началом сеанса и в его ходе применяются зеленая и голу бая подсветки. В мобилизующей части используются оранжевый и красный цвета. Этапы 1 и 2 проводятся стандартно. Аутогенное воздействие осуществляется следующим образом:
Занятие 10. Тренер произносит под музыку только аутогенные фор­мулы погружения, после чего обучающиеся самостоятельно прогова­ривают индивидуальные формулы самовоздействия.
Занятие 11. Аутогенное воздействие проводится самостоятельно, без участия тренера, без музыки.
Занятие 12. Аутогенное воздействие осуществляется самостоятель­но, без участия тренера, под музыку.
На 12-м занятии с целью оценки эффективности всего курса прово­дится психодиагностика, а также заключительная беседа, создающая установку на дальнейшее самостоятельное совершенствование ПСР
Люди, прошедшие данное обучение, способны самостоятельно достичь состояния релаксации и выйти из него. Кроме того, они под­готовлены к эффективному восприятию записанных на магнитофон программ саморегуляции и психологической разгрузки.
Контрольные вопросы
1.Какие основные модули входят в ПСР?
2.Какова структура и содержание курса ПСР?
3.Перечислите основные правила овладения навыками ПСР
4.Каковы основные эффекты от овладения техникой ПСР?
Рекомендуемая литература
Водейко Р. И., Мазо Г. Е. Как управлять собой. Петрозаводск, 1990.
Шулътц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.
Валунов А. Б. Памятка для оперативного персонала по саморегуля­ции и психокоррекции. СПб., 1992. Вып. 3.

Занятие 29. Технология и эффективность мышечной релаксации
Ю. И. Филимоненко
История создания методики мышечной релаксации
Приемы того, как можно повлиять на психофизиологическое состоя­ние человека с помощью тех или иных воздействий на мышечный! аппарат, известны достаточно давно. К ним относят специальные физические действия (зарядка, разминка, собственно тренировка), массаж и самомассаж, потягивания после просыпания и зевоту перед/ сном. Когда эмоционально возбужденный человек судорожно сжимает и разжимает руки, трет лоб или заднюю поверхность шеи, барабанит пальцами по крышке стола, «играет желваками» или бессмысленно пе­редвигается, «не находя себе места» от волнения, это подсознательно осуществляемая саморегуляция своего состояния через воздействие на те или иные группы мышц. Известны и иные пути достижения той; же саморегуляторной цели: управление дыханием (частота, глубина, структура), вниманием (отключение, переключение, рассредоточе­ние) и т. д. Такие приемы весьма эффективны, и при желании ими достаточно легко овладеть. Однако их влияние на психофизиологиче­ское состояние человека имеетт локальный, ограниченный по интенсивности и длительности последействия характер.
Отчасти поэтому в начале XX в. были разработаны две ком­плексные методики саморегуляции психофизиологического состоя­ния: методика прогрессирующей релаксации Э. Джейкобсона, а также аутогенная тренировка (AT) Й. Г Шультца. В Европе преимущест­венное признание получил второй способ. В отличие от сугубо фи­зиологичной «прогрессирующей релаксации» методика Й. Шультца в большей степени воплотила постулат европейского мышления о единст­ве физического и психологического начал в человеке. Он реализуется через сочетание физических и психологических приемов самовоздей­ствия, через дополняемость высшей ступени AT ориентированной на духовное совершенствование пациента, низшей ступенью, сфокуси­рованной на телесном восстановлении. С учетом этой и ряда других причин рассмотрению методики Й. Шультца будет уделено особое внимание.
Немецкий врач Йоган Генрих Шультц прошел достаточно сложный путь от врача-дерматолога до психотерапевта. В качестве последнего он лечил различные невротические расстройства с помощью гипно­за, был хорошо знаком с учением и практикой йоги. Работал Шультц в тот период, когда некогда сильная увлеченность врачей лечебными возможностями гипноза существенно пошла на убыль, сменяясь раз­очарованием. В конце XIX в. казалось, что гипнозу подвластно прак­тически любое заболевание. Однако постепенно обнаружилось, что гипнотерапии поддаются расстройства невротического круга. Подоб­ное ограничение в применении метода вполне естественно. Главная же проблема оказалась совершенно другой.

• « ПРАКТИКУМ ПО ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ
• » ЛЕТУЧКИНА ЛЮБОВЬ