Низшая ступень мыслилась И. Шультцем как подготовительная: чтобы привлечь внимание пациента к его глубинным жизненным про­блемам, нужно сначала снять его подавленность или возбудимость, устранить разнообразные болевые и дискомфортные ощущения, т. е. переключить его внимание с болезненных симптомов на внутренние причины их появления у пациента. Именно на решение этих задач и нацелена низшая ступень AT. Благодаря ее применению нормализо­вались физиологические процессы и эмоциональная сфера пациентов. Низшая ступень получила признание в разных странах сначала в сфе­ре медицины, а затем в спорте, авиации и космонавтике, на производ­стве. В связи с этим термин «аутогенная тренировка» ассоциируется именно с ней, и далее он именно так и будет применяться.
В структурном плане методика AT состоит из семи последова­тельно разучиваемых упражнений. Каждое из них предполагает воздействие на определенную систему органов или орган. Это создание У себя установки на отдых и расслабление; глубокое расслабление двигательных поперечно-полосатых мышц (вызывание ощущения тя­жести в теле); расслабление гладких мышц кровеносных сосудов (вы­зывание ощущения тепла); формирование успокаивающей структуры ч ритма дыхания (ощущение непроизвольности дыхания, ощущение Изменения веса тела в такт дыханию); снятие гипертонуса с коронар­ных сосудов сердца (ощущение акцентированного тепла в левой руке и левой половине грудной клетки); активизация системы пара­симпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности активизацию пищеваритель­ных процессов (глубинное тепло в области живота); устранение пм пертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (легкая прохлада в об­ласти лба).
Все упражнения AT осваиваются обучающимися самостоятельна и разучиваются последовательно, одно за другим. Принято считать] что в среднем одно упражнение требует 3-разовых тренировок еже­дневно в течение двух недель. Некоторые немецкие психотерапевты (Oderich, 1978) рекомендуют своим пациентам заниматься до 15 раз в день! Столь высокая «интенсивность» тренировок не должна приводить обучающегося в уныние: длительность каждой отдельной «тренировки»в каждом конкретном случае обусловлена только уровнем развития внимания у обучающегося. Тренировка продолжается до тех] пор, пока внимание обучающегося свободно, без волевых усилий, как бы само собой удерживается на ощущениях от тела. Й. Шультц специально подчеркивал необходимость для успешной релаксацииi именно пассивного, а не натужно-волевого сосредоточения на ощу-j щениях. Более того, волевое напряжение — это прямой путь прочь от] релаксации: принципиально невозможно «взять себя за горло» и за­ставить расслабиться. С точки зрения методики AT это положение! реализуется в том, что сначала обучающего курса длительность са­мостоятельного занятия AT может составлять всего 1-5 мин.
Начинать самостоятельное изучение расслабления лучше в комфортных внешних условиях (например, лежа в постели непосредственно перед сном, либо сразу после просыпания). Днем комфортными оказываются следующие условия: тишина и полумрак в помещении, где проводится тренировка, свежесть и прохлада воздуха (но при отсутствии сквозняков), кресло с высокой спинкой и подлокотниками. При этом вопреки обыденным представлениям, кресло не должно быть абсолютно мягким. Более того, из опыта лечебной гимнастики известно, что определенного рода жесткая поверхность, на которой сидит человек, приводит к лучшему и более быстрому расслаблению мышц.
В литературе дискутируется вопрос о том, какое положение тела наиболее способствует мышечному расслаблению. По нашему мнению, здесь можно сформулировать один общий принцип: поскольку для расслабления желательно отвлечь внимание обучаемого от внешнего мира и надежнее зафиксировать его на внутренних ощущениях, 1 положения рук, ног и всего тела должны быть несколько непривычны, например: ладони, положенные тыльной стороной кверху; руки, «закинутые» за голову при расслаблении лежа и т. д. Такое несколь­ко непривычное расположение тела делает более интенсивными те­лесные ощущения и тем самым (опосредованно) способствует релак­сации.
Упражнениям AT соответствуют словесные формулы: «Я абсо­лютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теп­лая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен». На занятии каждая формула мысленно, размеренно и неторопливо проговаривается обучаемым 6-8 раз подряд с неболь­шими паузами.
Формулы второго и третьего упражнения изменяются по мере их усвоения в следующем порядке: «Моя правая рука тяжелая»?«Мои руки тяжелые»?«Мои руки и ноги тяжелые»?«Все мое тело тяже­лое». Аналогичная последовательность затем реализуется и при вы­зывании ощущения тепла. В обоих этих упражнениях И. Шультц ре­комендовал начинать тренировку с правой руки для правшей, объ­ясняя это тем, что мышцы ведущей руки лучше ощущаются.
К следующему упражнению целесообразно переходить только при полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоен­ным, если соответствующее ему ощущение вызывается обучающим­ся быстро, переживается отчетливо и является устойчивым к раз­личным помехам: внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет). Если суммировать сред­ние сроки овладения упражнениями, окажется, что курс обучения низшей ступени AT укладывается в среднем в 3-4 месяца регуляр­ных самостоятельных тренировок.
Действия, рекомендуемые в AT для того, чтобы вызвать мышеч­ное расслабление, весьма просты: принять удобную, максимально Расслабленную позу, по возможности отбросить на короткий период занятия все посторонние мысли; закрыть глаза, сосредоточив все внимание на ощущениях от тела; проговаривать мысленно стандарт­ные формулы (фразы) AT; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникало само собой в ответ на объективно сложившуюся ситуацию. Так, например, истинная «релаксационная» тяжесть — это тяжесть в мышцах после целого дня интенсивной и приятной физиче­ской работы; «релаксационное» тепло — ни что иное, как тепло в руках, опущенных в ванну с горячей водой или лежащих под лучами яркого летнего солнца; тепло в области живота, появляющееся у человека, когда он озябший и усталый пришел с улицы и плотно пообедал.;
При анализе методики AT обращает на себя внимание ее научная строгость и обоснованность, внешняя простота, логичность структу­ры. Каждое упражнение ориентировано на конкретную физиологи­ческую функцию и имеет свое ощущение-индикатор, по которому обучаемый может легко установить наличие или отсутствие у себя желательных физиологических изменений. Сначала предлагаются для разучивания те упражнения, результаты которых ощущаются наиболее ярко, затем — не столь отчетливо ощущаемые. Вначале это те, в исполнении которых у каждого человека и так есть некоторый личный опыт (например, расслабление мышц рук), потом другие, где’ возможности произвольного упражнения у большинства людей близки к нулю. Первыми предлагаются упражнения, вносящие макси­мальный вклад в состояние общей расслабленности, а затем те, что( придают важные, но все же частные штрихи вызыванию и формиро­ванию этого состояния.
Обобщая сказанное о структуре AT, можно сделать вывод: главная заслуга И. Шультца заключается не в создании совершенно но­вой сверхоригинальной методики самовоздействия, а в соединении ранее уже известных приемов в научно обоснованную, логически: стройную систему, доступную для освоения практически любому че­ловеку и позволяющую самостоятельно и целенаправленно влиять на собственное психофизиологическое состояние и, следовательно, на работоспособность, самочувствие и здоровье.
Психофизиологические механизмы методики мышечной релаксации
Каждое упражнение AT направлено на нормализацию той или иной физиологической функции. Однако действительная конечная цель тренировок не сводится к простой сумме благоприятных изменений в некотором наборе физиологических функций. Каждое упражнение становится ступенькой к достижению целостного психофизиологи­ческого состояния, которое характеризуется переключением всех процессов в организме и психике человека на восстановление энер­гетических ресурсов. Данное состояние по своей психофизиологиче­ской сути является антиподом стресса и будет обозначаться нами в дальнейшем как релаксационное, поскольку его методическую «мишень», а также и физиологическую основу составляет генерализо­ванное и глубокое мышечное расслабление.
Реальность существования целостного релаксационного состоя­ния (PC) обнаруживается при анализе и обобщении литературных данных об эффективности применения AT. В результате обучения ему, а также вообще любым средствам воздействия на состояние че­ловека, опирающимся на глубокое мышечное расслабление, регист­рируются психофизиологические последствия, легко распадающие­ся на три основные группы:
1.Снятие разноплановых проявлений эмоциональной напряженно­сти, которое целесообразно обозначить как «эффект успокоения».
2.Ускорение восстановительных процессов как в сфере психиче­ских, так и в сфере физиологических процессов, т. е. «эффект вос­становления».
3.Повышение на фо»не состояния релаксации чувствительности пси­хофизиологических процессов к словесному или образному само­воздействию или воздействию извне, со стороны специалиста, проводящего занятие AT («эффект программируемое™»).
PC представляет собой естественное, врожденно присущее каждо­му человеку состояние, обеспечивающее переход от активного бодрст­вования ко сну и максимально быстрое восстановление сил. В обы­денной жизни PC возникает рефлекторно, само по себе, независимо от степени информированности человека о его существовании или владения приемами релаксации, при сочетании трех условий:
1.Наличие у человека достаточно высокого уровня физической или нервной усталости и соответственно физической потребности в отдыхе.
2.Отсутствие различных внешних побуждений быть активным (яр­кий свет, шум, включенность в какую-либо деятельность).

• « ПРАКТИКУМ ПО ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ
• » ЛЕТУЧКИНА ЛЮБОВЬ