Их целесообразно проводить в те моменты времени дня и те дни,, когда у обучаемых наблюдается максимальное утомление или доста­точно выраженная эмоциональная напряженность. Релаксационное состояние восстанавливает силы. И следовательно, ощутить его по­лезность для себя легче всего в том случае, когда уровень этих сил заметно снизился. Можно констатировать, что при нормальных пси­хофизиологических состояниях справедливо следующее утвержде­ние: в известной мере чем хуже актуальное самочувствие обучаемо­го, тем оно лучше для его успешного обучения навыкам релаксации.
Периоды максимальной усталости возможно установить путем психофизиологического обследования работников в течение рабоче­го дня либо с помощью социологического опроса. Некоторые авторы указывают на закономерные колебания работоспособности в течение суток, обусловленные, видимо, динамикой биоритмов (Никифоров и др., 1976). В этом плане наиболее неблагоприятными периодами для психофизиологического состояния обучаемых и соответственно бла­гоприятными для проведения групповых сеансов релаксации явля­ются интервалы с 2 до 4 и с 14 до 16 ч.
Занятия целесообразно проводить 1-2 раза в неделю. Перерыв между ними нужен, чтобы обучаемые при желании могли бы повто­рить процедуру самостоятельно, привыкнуть к ее содержанию.
Всем занятиям обучающего курса придана единая структура, состоящая из однородных по направленности блоков формул. В каж­дом занятии выделяются вспомогательная и основная части.
Вспомогательная — информирование обучаемых о характере их действий на данном занятии, объяснение физиологических механиз­мов и последствий выполнения соответствующих упражнений, по­становка целей на это занятие. Кроме того, для перехода к собствен­но расслаблению необходимо дать обучаемым время, чтобы выбрать наиболее удобное для расслабление положение тела и настроиться на занятие. По окончании сеанса следует провести короткий опрос обучаемых об их самочувствии, ответить на возможные вопросы.
Основная часть занятия посвящается собственно расслаблению, отдыху, выходу из состояния релаксации и состоит из следующих этапов:
1.Учебная часть занятия. Блоки формул, постепенно вызывающие состояния релаксации. По длительности этот этап основной на занятиях обучающего курса.
2.Программа. 2-3 формулы внушающего содержания. Программа вводится, когда, как можно предполагать, достаточно высока ве­роятность формирования у значительной части участников фазо­вых состояний в коре головного мозга. Фактически она служит созданию установки на эмоциональную уравновешенность и высо­кую работоспособность, а также на ускорение и усиление ощуще­ний расслабленности от занятия к занятию. В ходе курса содержа­ние программы видоизменяется: вначале утверждаются благопри­ятные изменения в самочувствии и настроении непосредственно после занятия, затем — изменения устойчивых характеристик со­стояния и, наконец, преобразование ставших устойчивыми изменений состояния в новые благоприятные личностные качества.
3.Пауза. Несколько минут, предназначенных только для отдыха. На первых занятиях пауза оставляется «пустой», чтобы не отвле­кать пока еще не устойчивое внимание обучаемых от релаксаци­онных ощущений. Затем она заполняется музыкальным сопровож­дением релаксации или звуковыми (шумовыми) картинами.
4- Выход. Блок формул, утверждающих, что у членов группы нара­стают признаки симпатической мобилизации, повышается степень бодрствования и активности. Для начинающего ведущего заня­тий важно понимать, что надежды на массовую «сверхмобилизо­ванность» обучаемых после выхода из расслабления не имеют под собой никаких оснований. Надо помнить, что психофизиоло­гическое состояние зависит не только от успешности процедуры, но и от того, насколько утомленными или напряженными при-1 шли обучаемые на занятие и в какой степени они объективно за­интересованы пережить такую мобилизованность в своей обыденной профессиональной деятельности. Встречающиеся данные о том, как после сеанса обучаемые испытывают безудержный ра­достный подъем, прирост физической силы, умственное прояснение и непобедимое стремление немедленно приступить к работе, не отражают реальной практики обучения. Соответственно выход обучаемых из релаксации должен быть постепенным, плавным и без эмоциональной экзальтации.
Учебная часть занятия содержательно и по длительности изменяется в ходе курса и включает все основные упражнения AT. Тем не -менее основное внимание уделяется упражнениям на расслабление двигательных мышц и мышц кровеносных сосудов конечностей. Пе­речислим названия блоков, входящих в каждое занятие:
Занятие 1. расслабление мышц лица («маска релаксации»).
Занятие 2: маска релаксации; расслабление мышц рук («тяжесть рук»).
Занятие 3: маска релаксации; тяжесть рук; расслабление кровенос­ных сосудов рук («тепло рук»).
Занятие 4: маска релаксации; тяжесть и тепло рук; нормализация ритма и структуры дыхания («дыхание»).
Занятие 5: маска релаксации; тяжесть и тепло рук; тяжесть и тепло ног; дыхание; активизация работы органов брюшной полости («сол­нечное сплетение»).
Занятие 6: маска релаксации; тяжесть и тепло тела; дыхание; солнеч­ное сплетение; нормализация работы сердца («сердце»).
Занятие 7: маска релаксации; тяжесть и тепло тела; дыхание; солнечное сплетение; сердце; расширение кровеносных сосудов мозга («про­хлада лба»).
Занятие 8: маска релаксации; тяжесть и тепло тела; дыхание; солнечнное сплетение; сердце; прохлада лба.
Таким образом, на каждом занятии рассматриваемого курса повторяются упражнения всех предыдущих занятий и вводится одно новое. Благодаря постепенному сокращению числа формул и объ­единению блоков (например, для ощущения тяжести и тепла) объем текста в основной части процедуры не изменяется на первых пяти занятиях, а затем сокращается. По мере овладения упражнениями словесные формулы становятся излишними.
Восьмое упражнение по содержанию полностью идентично седь­мому, но его текстовая часть значительно сокращена. Оно может рас­сматриваться в качестве переходного от обучающих сеансов к собст­венно разгрузочным, более коротким и насыщенным музыкой.
По окончании обучения сеансы AT приобретают характер разгруз­ки. Достаточно кратковременные, насыщенные музыкой, предпола­гающие показ слайдов, они призваны содействовать снятию эмоцио­нальной напряженности и восстановлению сил при том обязательном условии, что члены группы уже имеют навыки расслабления. Общий смысл содержания разгрузочного занятия заключается в следующих нововведениях:
1.Минимизация учебной и вообще текстовой части занятия. Про­цедура расслабления может вообще не «озвучиваться» в програм­ме либо обозначаться только основными, опорными словесными формулами.
2.Усиление эмоциональной выразительности музыкального и/или шумового сопровождения сеанса.
3.Стимуляция речью ведущего образных представлений у обучае­мых. Целесообразно включение в разгрузочные занятия коротких стихотворных произведений, сначала ситуативного плана (описа­ние природы, отношение к природе), а позднее и надситуативного (высокохудожественное утверждение гуманистических ценностей, осмысление жизненного пути человека, его места в жизни и т. д.). Человек, пребывающий в состоянии релаксации, воспринимает окружение (на слух) более непосредственно и сильно, чем в со­стоянии бодрствования. Поэтому музыка или стихи многими обучаемыми будут переживаться как особо проникновенные, глу­бокие, западающие в самую душу, вызывающие яркий эмоцио­нальный отклик.
Из классического репертуара для включения в успокаивающую часть занятий AT рекомендуются:
Бах. Прелюдия до-мажор, Прелюдия ми-минор.
Моцарт. «Ночная серенада» (ч. 2); Симфония № 40 (ч. 2); Скри­пичный концерт соль-мажор (ч. 2); Симфония ля-мажор (ч. 2).
Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 2), Романс для скрип­ки с оркестром соль-мажор; Романс для скрипки с оркестром фа-мажор.
Занятие 29. Технология и эффективность мышечной релаксации 255

Шуберт. «Неоконченная симфония» (ч. 2).
Шуман. «Фантастические пьесы», «Вечером» (Метельницкая, 1979; Schwabe, 1979).
Преимущественно активирующее действие оказывают такие му­зыкальные произведения:
Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 1); Трио-концерт для фортепиано, скрипки и виолончели с оркестром до-мажор (ч. 1).
Брамс. Фортепианный концерт № 2 си-бемоль мажор (ч. 1).
Дворжак. Восьмая симфония (ч. 1).
На занятиях по обучению саморегуляции можно использовать и стихотворные произведения, такие как «На холмах Грузии лежит ночная мгла…», «Умей прощать и не кажись, прощая, великодушней и мудрей других…» (Беляев, 1968).
Рекомендации ведущему обучение навыкам релаксации
Обучение навыкам саморегуляции может проводиться в различных условиях, наилучшее из которых — специально оборудованный и оформленный «кабинет психологической разгрузки» (Филимонен-ко, Тимофеев, 1991).
В соответствии с данными, приводимыми в научной литературе советского времени, кабинеты психологической разгрузки (КПР) были снабжены нужным оборудованием и успешно работали, напри­мер, на одесском заводе «Стройгидравлика», в структуре психофи­зиологической лаборатории Люберецкого коврового комбината, на Владимирском тракторном заводе, в Самборском районном объеди­нении «Сельхозтехника», на Херсонском судостроительном заводе и в ряде других мест (Сочнева, 1985). Делались также попытки рас­считать экономический эффект от внедрения КПР (Марголин, Чукович, 1983).
Обобщение такого опыта показывает, что оборудование и оформ­ление КПР только как места, где проводятся занятия AT нецелесо­образно. Кабинет должен быть таким, чтобы там оказалось удобно вести разнообразную психологическую работу: психодиагностику W консультирование, сеансы мышечной релаксации, занятия социаль­но-психологического тренинга, деловые игры и т. д.

• « ПРАКТИКУМ ПО ПСИХОЛОГИИ ЗДОРОВЬЯ
• » ЛЕТУЧКИНА ЛЮБОВЬ